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浅谈“习贯”

来源:http://www.yylbdq.com 作者:北京快三 时间:2019-12-22 01:39

上一篇我们说了“什么是习惯”以及“习惯如何形成的”,这个很重要,只有知道它怎么形成,然后我们才能“对症下药”。

好的习惯可以成为有利的武器,成为塑造成功人生的利器,例如早起、锻炼、读书、良好的饮食习惯等。坏的习惯也可以成为有利的武器,成为毁灭人生的利器,例如嗜酒成瘾、吸毒、暴饮暴食等。

» 你是否因想改变某个坏习惯最终放弃而苦恼?例如: 戒烟、减肥、熬夜。

习惯一旦养成,就根深蒂固在我们的身体和大脑里,无法轻易改变。以至于我们被习惯牵绊,被习惯左右,有时候甚至被习惯控制和绑架。

» 你是否因想习得某个好习惯最终放弃而抱怨?例如: 早起、运动、学英文。

我们每天做出的大部分选择似乎都是静心考虑决策的结果,其实不然,这些选择都是习惯的结果。

是你无药可救了吗?是你的意志不够坚强吗?是你的决心不够强大吗?都不是,当你明白习惯是如何形成的时候,就会发现一切皆有“套路”。

那我们该怎样去培养好的习惯?去戒除坏的习惯?并且如何真正培养一个良好的习惯使之融入我们常态化的生活。我想首先我们应该认识一下习惯,WHAT?认识习惯?是的,不然你想一下你真的了解你的习惯吗?

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1、已经形成的习惯

习惯如同大脑內建的“自动导航”系统,左右着我们生活中的大部分行为。如: 刷牙、洗脸、吃饭。因而我们可以快速的适应周围环境,把重要的精力放在需要思考的事情上。但这些“自动化”的行为同样也容易让我们产生麻木,进而吞噬着我们的生活。如: 刷微信、吃垃圾食品。一个习惯,无论其大小,带给我们的影响都是巨大的。

先看现在已经形成的习惯,我们喜欢做一件事情,并且大脑从这个事情中感受到奖赏。就拿读书这个习惯来说,当我们形成读书的习惯以后,在每天的固定时间点儿一到,就好像有闹钟暗示我们该读书了,我们在阅读完成后有各种各样的感受:抑或对新知识的好奇心得到满足;抑或内化了自己的修养;抑或一个长期思索的事物通过读书有了开悟等等;与书中思想得到了融汇与碰撞,我想这是读书的一种奖赏。于是读书成了一种习惯,每当我们困惑时,我们想去读书,每当我们觉得自己无知时我们想去读书。

俗话说:你就是你的结合体。 世界著名心理学家威廉·詹姆士说过: 播下一种行为,收获一种习惯;播下一种习惯,收获一种性格;播下一种性格,收获一种命运。  可见,习惯足以让人的一生发生重大变化。它,可以成就你,也可以毁了你!唯有好习惯,才能实现人生的远大目标。

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但好习惯并非自然而然形成的,自然形成的常常是拖拉、懒惰等坏习惯。所以我们才要自我控制来培养好习惯,“戒掉”坏习惯。

任何习惯的养成就是都是通过暗示、惯常行为、奖赏回路组成。慢慢地,这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化,成为一种习惯模式。

➊ 如何“戒掉”坏习惯?

《习惯的力量》书中说到“习惯不能被消除,只能被替代”。听起来似乎“无可救药”,但是作为“智人”的我们总是有办法“发明”一些“套路”去解决这个“疑难杂症”。

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美国麻省理工学院的心理学教授Judson Brewer研究发现: 与其强迫我们的大脑戒掉坏习惯,不如加入一个“转折”,打乱习惯形成的回路进而“成功”戒除掉坏习惯。(参见“习惯回路形成过程”)。

那么...“戒掉”坏习惯的套路来了

2、习惯回路中大脑的奖赏是什么?

套路一

首先我们要明白自己的习惯回路是如何形成的?是什么东西(奖励)驱使着我们做出这样的行为?举个例子,当我们吃哈根达斯时,是想要吃“甜食”还是仅仅我们的嘴巴想要吃东西?如果是想要吃甜食,我们可以选择吃一根冰棒来代替;如果是嘴巴想要吃东西,我们可以吃一串“臭豆腐”来代替(这么通俗易懂的比喻我想了好久好久……)。说白了,就是“刻意”用另外一种奖励来打破“旧习惯”的奖励,进而“消除”这个坏习惯。

习惯回路中大脑的奖赏主要是因为多巴胺和内啡肽这两种物质在人脑中产生的一系列复杂反应。

套路二

我们可以使用“正念”来戒除掉不良习惯。什么是正念?简单的说就是“觉知到自己当前的行为是在干嘛”。举个例子,当你在吃垃圾食品“臭豆腐”的时候,你要用正念去觉察自己的行为,去体验它带给你的感受是什么?也许,当你开始前所未有的直视它的时候,当你吸入让你发怵气味的时候,当你开始“浮想联翩”的时候,那么你就会从生理层面开始觉醒,进而远离它。

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当然所有这些“套路”都不是一蹴而就的,但随着时间的推移,我们会慢慢看到我们行为的结果,进而用“新的奖励”代替“旧的习惯”。

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➋ 为什么要培养好习惯?

我们往往都只看到那些成功人士光鲜亮丽的站在镁光灯下,却看不到他们背后付出的汗水。

以下只罗列他们的其中一条好习惯:

» 华人首富李嘉诚: 每天清晨5:59分准时起床;

» 股神巴菲特每天阅读500页资料;

» 中国比特币首富李笑来每天写3000+文字

科比布莱恩特自从进NBA以来,长期坚持早晨四点起床练球,每天都要投1000个球才算结束。有记者问他为什么这么成功时,科比反问道: 你知道洛杉矶早晨四点钟的样子吗?记者摇了摇头。“我知道每天洛杉矶早晨四点钟的样子”。

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我们都想“一键获取成功”,却忽略了良好的习惯才是打开成功大门的钥匙。好了,鸡汤喝完了,那么如何养成好习惯呢?

这两种物质都能让人产生快乐、愉悦、幸福的感觉。

➌ 如何养成好习惯?

习惯的培养是一项系统而艰巨的工程。它符合“时间律”法则,也就是说你偷不来、抢不来、用钱买不来,获得它的唯一方法就是用时间换取。

根据习惯的形成回路,培养好习惯的方法如下:

1、 确定自己想培养的习惯。

2、 建立一个“触发器”(提示),要简单易行。

3、 为完成这个行为找到某种“奖励”。

4、 重复、重复、再重复,直到它变得自然而然。

比如你想要培养早起的好习惯(当然了前提是最好早睡)。六点闹钟(提示),然后起床(行为),吃一个哈根达斯(奖励)。请注意,这个奖励的行为是非常重要的,因为我们的大脑喜欢有反馈的事情,尤其是立即反馈。

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但对于有些好习惯的养成,可能需要另外一种“套路”,比如写作,比如被单词。即使用到上面的方法,也很难做到。畅销书作家斯蒂芬•盖斯为我们提供了一套“微习惯的方法”。

1、确定你要培养的好习惯,同时将习惯分解到再简单不过的任务。

2、挖掘每个习惯的内在价值,提供持久的动力。

3、将习惯纳入日程表

4、建立回报机制,完成任务及时奖励,刺激大脑形成惯性回路。

5、记录与追踪完成情况。习惯的养成是个长期的过程,需要不断的监控和调整。

6、微量开始,先要设定一个轻而易举能够完成的“小目标”,随着能力的增进,慢慢就会超额完成任务。

7、严守计划,同时不轻易调高期待值,一步一步,踏踏实实的做好当下的事情。

8、重复,重复,再重复。

比如写作,想想它带给你的巨大价值—“睡后收入”,赋予它一个重大意义。每天规定自己打开笔记本写下一句话,对,就是一句话!然后合上笔记本。先“微量”开始,如果你想写两句话当然是最好不过的。写完之后奖励自己一口哈根达斯(又来了...),最后每天记得重复这个动作。瞧,多简单!我们要做的是先养成写作的习惯,不要管自己能写几句话。慢慢你就会走上这条“套路”的。

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我们的身体和大脑喜欢的是这种感觉,它不会区分造成这种感觉的因素或者物体是什么。这就是为什么有的人明明知道吸烟不好但是无法戒烟。

➍ 多久养成一个好习惯?

21天养成一个习惯已经被证伪了。心理学家Phillippa Lally 召集了96个对养成新习惯感兴趣的人,比如午饭吃一些水果或者每天跑15分钟。研究者检查了不同的练习与养成习惯的关系形成下面一条曲线(实线)。

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平均达到最大惯性(习惯)需要 66 天,它不是我们通常认为的21天,也不是30天。行为心理学研究表明”66天以上的重复会形成习惯,90天的重复会形成稳定的习惯”。

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养成好习惯从来不是一件容易的事情,无法通过吸星大法瞬间获得,它需要不断训练,持续积累。但需要花费时间和精力的事情往往必定有其价值。总有一天你会发现这一时刻的痛苦和努力,是雕刻在水晶上的生命之花—绚丽多彩!

在不断的去重复能引发大脑产生内啡肽和多巴胺的事件时,大脑和身体喜欢上了这种感觉,一旦去中断,大脑和身体就会去召唤和想念这种感觉,所以我们就会持续不断的做那些惯常的事件,这就是习惯。

北京快三平台,3、坏习惯一旦养成,难以改变

我们无法轻轻松松在短时间内改变一个坏习惯,因为这从来就不是一件简单的事。奖赏机制已经写到我们的大脑细胞中,持续的惯常行为使大脑和神经系统写成程序语言记录起来。就像电脑的运行程序一样,一旦启动,自动运行。无法轻易改变。

大脑内部也遵循“竞争法则”。我想这个竞争法则可以从两个方面来理解,一个是时间的竞争法则,一个是空间的竞争法则。

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