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Bring it! | 史上最全家庭健身资源汇总

来源:http://www.yylbdq.com 作者:北京快三 时间:2019-10-09 10:00

通常,去健身房健身的朋友都会发现操课。每月初都会以周为单位,排好当月课表,提供给会员。操课类型比较多样化,根据目的可以分为抗阻训练,心肺训练,柔韧性训练和HIIT几大类。

不想去健身房,又嫌跑步太无聊,还羡慕人家六块腹肌?魂淡,你介是要闹哪样!!虽然要求过分,但其实还真有这样的途径,答案就是————在家练啊!真没骗你,有种东西是叫做家庭健身视频,每天1小时,简单有效,还不用去健身房,想想都醉了。不过网上的健身视频要么都不成体系,要么比较零碎,鉴于作者还算个健身爱好者,心血来潮整理了下网上各路资源,权当为大家做点贡献。本文涉及大量不同课程,为了方便大家选择,作者以自己的经验稍作点评,文章较长,没耐心的同学可直接看加粗部分

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Beachbody

操课的感染力会让人受到更多的运动激励,享受更多的运动乐趣,会更容易爱上运动从而保持良好运动习惯,是新手的最佳选择。然而,到底应该如何选择操课,哪些操课适合自己?

首先,说到家庭健身就不得不提Beachbody这家公司,本文所涉及的课程也几乎全部来自这家公司。作为全美知名的家庭健身视频的录制商,Beachbody不光旗下型男靓女很养眼,视频质量也是顶呱呱的,大家最熟悉的P90X和Insanity就是来自这家公司。

Insanity

好了,言归正传,家庭健身的课程虽然方便,但也是分很多种类的。大家只知道P90X和Insanity名气大,但很少有人知道这类课程的设计初衷是针对那些身体已经很Fit的人。所以好多朋友一上来就练P90X这种advanced级别的视频,效果不好不说,还打击自尊心,更惨的是一不小心再受个伤,那就基本告别好身材了,这一来二去自然也就没了动力。其实吧,健身这玩意儿跟泡妞是一样一样的,别只看姑娘漂亮,也要看你现在能不能追得到人家,所以说选择合适的课程才是最重要的。

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入门级:

让不少健身爱好者又爱又恨的操课,网友疯传能让人体验死去活来快感的顶级操课,强度很大,不建议体重过大人群。

Power 90:

Tony  Horton

这是Beachbody当家教练托尼豪顿的开山之作,说起这位豪顿大叔,最有名的当然是他的P90X,Beachbody能有今天的成就其实很大程度上就是依赖豪顿大叔的P90X,而这套Power 90则可以说是成就豪顿大叔传奇的第一步。Power 90作为入门级别的课程,非常适合没有运动基础的人群练习,兼具减肥和塑形的作用,课程的平均时长在20至30分钟左右。课程的讲解也非常细致,特别是练习腹肌的视频,可以说是手把手教你怎么做,做仰卧起坐会腰疼的朋友不妨好好学习下。

PS.话说豪顿叔的胸肌真的是非常帅气,棱角分明又有厚度,简直像发在胸前的两块砖。你也想要?那就从Power 90练起吧。

需要器械:可配重哑铃、瑜伽垫

难度系数:★★☆

下载地址:http://pan.baidu.com/s/1eQxkj9S

每次训练时间在40-45分钟左右,一周训练6天,休息1天,共计9周,其中包括8周的训练课程和中间1周的恢复期,不需要瑜伽垫以外的任何器械,前四周主要是锻炼体能,后四周则是疯狂减脂。

10 minutes trainer:

10 minutes trainer

和名字一样,10 minutes trainer的每节课程时间基本都在10分钟左右,同样是由托尼豪顿所创。这款课程特别适合平时很忙没有时间锻炼的朋友。每天10分钟,强度不大,Beachbody也把他当作是推广的课程在官网上免费提供视频的下载链接。虽然每节课只有10分钟,但这套课程的内容还是相当成体系,几乎可以练到从头到脚每块肌肉群。个人的感觉做下来的感觉是10分钟的强度还是太弱,推荐长期未运动的朋友恢复体力可尝试。

需要器械:弹力绳、瑜伽垫

难度系数:★★

下载地址:http://pan.baidu.com/s/1o6t6cMe

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Brazil butt lift:

Brazil butt lift

图片很诱惑吧!Brazil butt lift是专门针对女性朋友的提臀课程,由来自巴西的莱昂德罗打造。说起这位莱昂德罗,他的名气可以说也丝毫不逊于豪顿大叔,人家还有个霸气的外号,Brazilian butt master!听起来很厉害是不是,据介绍说各路好莱坞明星都接受过他的指点,所以这套课程的效果可以说是很有保障的,从review来看也是颇受好评。其实在国内,女生的健身程度远没有国外来的普及,拥有完美臀线的女生少之又少(得罪了。。。)都说前凸后翘的身材恐怕是每个女生的梦想,前凸嘛只能靠天命了,至于后翘吗,来做Brazil butt lift吧。 PS.男生请绕行!

需要器械:瑜伽垫、可配重哑铃

难度系数:★★☆

下载地址:http://pan.baidu.com/s/1c0xUmdE

Insanity是典型的HIIT训练,由于动作灵活度高、动作强度大,燃脂能力超强。但是多跳跃动作,对膝关节的冲击较大,所有对膝盖的要求也非常高。建议在动作过程中一定要保证姿势正确,跳跃时主要缓存,避免受伤。

Silm in 6:

Silm in 6

Silm in 6由Beachbody的Debbie Siebers所创,课程的开篇介绍里Debbie就说过,"Extreme workouts are not for me.That's why I created Slim in 6, the low-impact program that anyone can do."作为一套低冲撞的课程,Silm in six自然非常适合入门课程来起步,可以说是体重基数较大人群减肥的不二之选,整个课程只有5个视频,时长由20分钟到1个小时不等,耗时六周。

需要器械:可配重哑铃、瑜伽垫

难度系数:★★☆

下载地址:http://pan.baidu.com/s/1o6G6HBG

Pump It Up

进阶级:

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Rockin body:

Shuan T

又到了介绍教练的时间了!作为Beachbody另一位当家教练,Shuan T的知名度可以说是一点也不比豪顿大叔要差哦。可怕的Insanity就是由这位兄弟打造的(后面会具体说道Insanity的可怕之处)。了解Shuan T的朋友都知道,他训练体系与豪顿大叔有着很大的不同。豪顿大叔和他的P90X可以说是现代健身体系的代表,N多的器械,大重量的杠铃、哑铃分分钟轰出肌肉。而Shuan T的风格则是更多的秉承了古老体操的训练方法,他的课程里几乎看不到器械,基本一块瑜伽垫就足够了。至于这两种方法谁优谁劣,业界争论了很久,此处我也不敢妄加评判,但是两个人的身材都没得说,所以怎么选择还是看大家的喜好吧。  言归正传,这部Rockin body是Shuan T的非常早期的作品,其实从里面可以看到很多后来Insanity的雏形,Rockin Body最大的特点就是High,音乐非常的Rock,街舞风格浓重,跳起来非常有趣,难度也不高,可以说锻炼的乐趣在这部作品中体现的非常明显。

Rockin body

需要器械:可配重哑铃

难度系数:★★★☆

下载地址:http://pan.baidu.com/s/1dDgZjih

热身10min+舞蹈动作20min+HIIT20min+核心10min+拉伸15min

Focus T25:

T25

T25的设计初衷和10 minutes trainer一样,都是专门针对那些没有时间锻炼的朋友,用Shuan T的原话来说就是用25分钟来打造1个小时的锻炼效果。有朋友会问,既然25分钟能够达到一个小时的运动效果,谁还会拿出一个小时锻炼啊。其实这和T25的训练方法有关,也就是现在非常流行的HICT(High Insanity circuit training高强度循环训练)训练方法。通常一般的运动都会让心率保持在一个合适的较高的水准,而在做HICT时,你的心率水平会保持在非常高的水平上,在组间间歇中才会略微降低,这就是短时间内能够达到长时间效果的秘诀。不过缺点也很显然,就是太TM累了(Insanity也是这种训练方式哦,这也是Insanity变态的原因),所以25分钟的HICT是很合适的时间强度,既能达到长时间的效果又能节约时间。这也是作者经常给朋友推荐T25的原因。

T25

PS.吐槽下Shuan T居然在这部里留了头发,明明还是光头好看啊!

需要器械:可配重哑铃、瑜伽垫

难度系数:★★★☆

下载地址:http://pan.baidu.com/s/1eQhBgh8

Pump It Up是以有氧减脂为主的操课,时间较长,每套操要75分钟,动作跑跳较多,整体编排循序渐进,较为合理,是比较完整综合的有氧操。

Hiphop abs:

Hiphop abs

对于那些想要拥有完美腹肌,又受不了仰卧起坐的亲们,Hiphop abs这套课程简直是不二之选。整个课程没有一个卷腹的动作,可以说趣味性十足,一边学跳舞一边把腹肌给练出来了,多么美的体验啊!据说这套课程的效率非常之高,Beachbody官网上的review基本都是“Amazing!”,“Unbelievable!”。不过这套课程对协调性的要求非常高,没有舞蹈天赋的人请谨慎尝试,完全跟不上节奏啊!(掩面而泣。。。) PS.Shuan T真是特别喜欢跳舞啊!

Hiphop abs

需要器械:可配重哑铃、瑜伽垫

难度系数:★★★★

下载地址:http://pan.baidu.com/s/1o6E4KGU

适合时间多,没有太多运动经验的菜鸟减脂,对经常健身的童鞋来说,强度微弱。

Les mills combat:

Les mills combat

着重推荐下这款Les mills combat的课程。Les Mills作为另一家世界知名的健身公司,他的主要战场似乎集中在欧洲地区,所以他在国内的知名度并没有Beachbody来的响亮。但这款Les mills Combat却在美国非常风靡,在Beachbody官网上他的评价甚至超过了P90X和Insanity。

这套课程糅合了空手道、跆拳道、自由搏击等多种武术,做起来非常帅气,这点请重点关注里面的女教练!做完给我的感觉就是一个字,爽!心情不好的时候练这套课程真是太合适了,那叫一个解恨啊!还能体会到健身的乐趣,推荐推荐!

需要器械:可配重哑铃、瑜伽垫

难度系数:★★★★

下载地址:http://pan.baidu.com/s/1kT0xLD9 (百度网盘死活不让上传,传个种子大家自己下吧)

P90X

高级:

以下课程适合有运动基础的同学,没有半年以上固定运动习惯的朋友请不要轻易尝试

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Insanity:

Insanity

终于到了作者又爱又恨的Insanity。作为Beachbody另一位当家教练Shuan T的代表作品,Insanity绝对是轰出好身材的上上之选。但就跟Insanity的名字一样,这个视频的难度简直堪称变态,如果你想体验死去活来的快感,Insanity绝对值得一试。另外视频中跳跃的动作非常非常之多,所以提前提醒那些平时没有健身习惯和体重过大的小伙伴们,还是不要上来就跳Insanity,在没有打好基础的情况下,盲目尝试最有可能发生的结果就是膝盖受伤。对自己身体素质没什么把握又很想尝试的朋友,可以先刷一周的Fit test,25分钟的课程如果你最后能全程跳完并且没有强烈的不适感,基本可以过关。很多刚起步的朋友抱怨说,Fit test好难,其实我想说等你跳了一个月之后你就会觉得第一课真的太TM温柔了。

Insanity

Insanity的锻炼方法遵循的是高强度间歇有氧的训练方法,整个课程历时63天,第一个月主要是锻炼身体机能,第二个月是疯狂减脂塑形出成果的时候,难度也比第一个月难了一个等级,所以想要坚持的朋友一定一定要坚持做完。最后鉴于Insanity对膝盖的要求非常高,所以一定要选择一双避震功能出色的运动鞋,另外做对姿势是必须的,Shuan T在Insanity中最常说的一句话就是Don't compromise your form. 否则真的容易伤到膝盖哦。

需要器械:瑜伽垫(建议最好配个护膝)

难度系数:★★★★★ 

下载地址:http://pan.baidu.com/s/1bn0EbKj

以肌肉维度塑形为主,只要配备弹力绳、哑铃、瑜伽垫,就可在家打造完美的肌肉维度。

Les mills pump:

Les mills pump

Les mills旗下的另外一个系列,需要先说明的是之所以把他放在高级课程里,倒并不是因为他的强度比起Combat要高多少,很大原因在于这套课程涉及大量的器械,并且对器械的使用要求很高,课程开篇也很明确的指出如果你的膝盖、脚踝等关节受过伤,请不要轻易尝试!这套课程涉及大量的硬拉、卧推、深蹲等王牌动作,对可配重哑铃和杠铃的使用也非常到位,比较偏重胸、背、三角肌的锻炼。

需要器械:北京快三官网,可配重杠铃、哑铃、瑜伽垫

难度系数:★★★★☆

下载地址:http://pan.baidu.com/s/1gdelqP9

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P90X:

P90X

P90X,全称是Power 90 Extreme Home Fitness Program。诞生于03年,10几年来经久不衰,据说在2010年的销量经历过销量的大幅度下滑,可还是贡献了Beachbody当年一半的利润。可以说P90X是全美,NO,是全球最知名运动课程。只要对健身稍微有点了解的朋友一定是听说过P90X的。另外,听过火星哥Lazy song的小伙伴应该记得里面有一句”Tomorrow I'll wake up ,do some p90x,meet a really nice girl,have some really nice sex”,其知名度可想而知了吧。对了,大家熟知的腹肌撕裂者就是出自这个课程。 P90X的优点非常明显,简单粗暴,可以说是增肌练纬度的不二之选。在这里需要说明的是,P90X最初的设计对象是为了那些already fit的人,如果你是个初学者,你只会有一个感觉——太TM难了啊魂淡!而且要不要这么多器材啊,不是说好的是Home Fitness Program的吗?!哈哈,不过呢,如果你的身体素质还不错,毫无疑问P90X绝对是变身男神的不二神器。

需要器械:弹力绳、家用单杠、可配重哑铃、瑜伽垫、椅子

难度系数:★★★★★☆

下载地址:http://pan.baidu.com/s/1eQF1Bxg

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P90X 2:

P90X 2

P90X 2是12年豪顿叔新推出的一个系列课程,作为P90X的续作,P90X 2器械又多了,难度也较P90X更高。作者的感觉是第二代hold的动作比较多,瑜伽也比较多,有氧运动增加了不少。为什么要做第二代的:p90x2发表大会上主持人Tony Horton说:肌肉会慢慢适应某种训练,虽然第一代已经使用了“肌肉困惑法”,但毕竟上一代p90x从2005年到现在已经很长时间,长期坚持旧方法的的人和没有尝试过p90x的人都应该试一试,以获得更好的效果。至于优缺点请参考P90X

需要器械:弹力绳、篮球、家用单杠、泡沫轴、瑜伽球、瑜伽块、可配重哑铃、瑜伽垫、椅子

难度系数:★★★★★★

下载地址:http://pan.baidu.com/s/1bnetDIB 

接触健身的朋友一定不陌生,著名的腹肌撕裂者就出自这个课程。强度可以说是与insanity旗鼓相当,适用于有一定健身经验的朋友,以增大肌肉维度为主,很受男性健身爱好者欢迎。

P90X 3:

P90X 3

没错,豪顿叔带着他的新P90X又来了。第三代的P90X和前两代相比变化很大,每天的课程居然缩短到了30分钟,据说效果竟然比P90X还要更好!!!因为时间缩短了不少,需要的器械自然也少了很多。侧重点也从力量训练向全身锻炼转移,所以并不显得那么恐怖,同时也多了不少乐趣。但是不要以为P90X 3就比P90X轻松了,谁试谁知道!

P90x 3

哦,对了豪顿叔出生在1958年,出P90X3的时候已经55岁了,你敢信吗?

需要器械:弹力绳、家用单杠、瑜伽球、篮球、可配重哑铃、瑜伽垫、椅子

难度系数:★★★★★

下载地址:http://pan.baidu.com/s/1i3GaULB 

最后,提醒大家虽然好多课程都能够在90天甚至60天内出现神奇的效果,但健身这种事从来都不是一劳永逸的,健身毕竟是一辈子的事儿。其实良好的身材只是保持运动的优点之一,养成良好的锻炼习惯才是上策。 祝大家都能早日进阶男神!

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Tabata

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20s极限训练+10s休息+20s极限训练,依次循环,持续4min,全力完成

Tabata体系是一种典型的HIIT训练,可以有效提高训练者的无氧和有氧运动能力。

Tabata的训练动作可以选择以大肌群为主的自重动作,比如深蹲、俯卧撑、波比跳等,也可以选择冲刺跑、跳绳、单车等有氧项目。

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